Systematyczny trening to podstawa, w celu osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów i dobrego samopoczucia. Niestety zdarzają się sytuację, które utrudniają lub uniemożliwiają wstęp do szkół aerial, lub innych miejsc treningowych czy to z powodu ich zamknięcia, czy braku czasu lub środków finansowych. Kiedy posiadamy jednak aerial hoop lub aerial silk, możemy równie skutecznie wykonywać ćwiczenia w domu. Należy pamiętać, że pierwszym krokiem przed przystąpieniem do ćwiczeń powietrznych, powinien być trening motoryczny.

Zanim zaczniemy akrobacje w powietrzu

Często popełnianym błędem wśród osób początkujących jest niewłaściwe podejście do treningu, a mianowicie metodyka jego wykonywania. Problem ten jest uniwersalny i nie dotyczy jedynie powietrznej akrobatyki, ale każdej dyscypliny sportowej. Na początku trzeba skupić się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, czyli wzmocnieniu mięśni i poprawie gibkości. Nie jesteśmy w stanie przeprowadzić treningu w sposób poprawny i angażujący, jeśli podstawowe ćwiczenia sprawiają nam trudność, a potencjał mięśniowy jest znikomy. Trening siłowy jest jednocześnie niezbędnym elementem tej dyscypliny i należy o tym pamiętać. W powietrzu bazujemy głównie na sile naszych rąk, brzucha, i nóg i to właśnie na wzmocnieniu tych partii mięśniowych powinniśmy skupić się na początku.

Poćwicz gibkość

Nie można oczywiście zapominać o gibkości, którą na samym początku przygody z powietrznym sportem możemy ograniczyć jednak do solidnej rozgrzewki. Bardzo dobrą metodą jest wykonanie szpagatu i utrzymanie pozycji przez około 10 minut. Z czasem będziemy mogli zejść coraz niżej i niżej, wzmacniając jednocześnie mięśnie i ścięgna ud, łydek, a także pośladków. Pamiętajmy jednak o pozostałych partii mięśniowych, przy których można zastosować bardzo podobną technikę. Warto zaznaczyć, że nie powinniśmy od razu wchodzić na aerial hoop lub silk. Rozgrzewka, rozciąganie, tego oczywiście nie można pominąć, jednak nie można przecież poświęcać całego treningu na te aspekty - 15-25 minut na początek w zupełności wystarczy.

Niezbędny trening siłowy

Naszą siłę możemy budować na różne sposoby, my przedstawimy tutaj trzy, optymalne rozwiązania, które oczywiście możemy łączyć ze sobą lub dostosować do konkretnego dnia treningowego. W czasie treningu całego ciała (full body workout) jak sama nazwa wskazuję, skupiamy się na wzmocnieniu każdej partii mięśniowej. Jest to bardzo dobra baza startowa dla osób, które z dyscyplinami sportowymi miały tylko sporadyczną styczność. Ćwiczenia angażujące kilka partii mięśniowych, np. przysiady czy pompki (tak, damskie) są tym, na czym powinniśmy się skupić przez pierwsze 2-3 tygodnie (mowa o absolutnie początkujących).

Dla osób trochę bardziej zaawansowanym, dobrym rozwiązaniem jako próbę wejścia w akrobatykę powietrzną może być trening segmentacyjny. W tym wypadku poszczególne ćwiczenia angażują konkretną partię mięśniową, np. biceps, triceps czy brzuch. Ćwiczenia tego typu pozwoli szybko zwiększyć wytrzymałość i poprawić sylwetkę - jest on również bazą treningową dla profesjonalnych zajęć aerial. Innym, równie korzystnym rozwiązaniem może być trening obwodowy, polegający na wykonywaniu od 8 do 12 ćwiczeń (w zależności od poziomu zaawansowania) w jak najkrótszym odstępie czasu, najlepiej z bardzo krótkimi przerwami.

Przechodzimy do treningu aerial

Przede wszystkim należy zoptymalizować trening, to znaczy przemyśleć ilość dni treningowych w tygodniu, względem regeneracyjnych. Zasada ta obowiązuje również w przypadku treningu siłowego i powinniśmy tutaj zastosować podobną zasadę. Zależne jest to oczywiście również od poziomu zaawansowania i osiągniętej wytrzymałości, gdyż nie ma jednego, najlepszego rozwiązania. Aerial możemy uprawiać zarówno 3-4 dni w tygodniu w systemie 1 dzień ćwiczeń, 1 dzień przerwy, jak i do 6 razy w tygodniu, tylko z jednym dniem wolnym od ćwiczeń.

Kiedy dopiero przechodzimy na aerial hoop i aerial silk, warto dalej wzmacniać siłę i wytrzymałość mięśniową. Możemy więc zdecydować się na przeplatanie treningów, to znaczy dzień na kole lub szarfie, a na kolejnym wracamy do znanego już treningu siłowego i poprawie giętkości. W ten sposób również unikniemy sytuacji zniechęcenia początkującą trudnością z wykonaniem powietrznych akrobacji, gdzie będziemy mogli skupić się przede wszystkim na nauce odpowiedniej techniki, nie rezygnując z ćwiczeń wzmacniających.

Uwaga, skup się

Zachowanie skupienia to w zasadzie dwa istotne punkty, o których musimy pamiętać za każdym razem, kiedy przystępujemy do wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jak trenujemy, to trenujemy, a nie odchodzimy na 15-20 minut odebrać telefon, wyciągnąć pranie czy uporządkować rzeczy na półce, bo jakoś tak wszystko jest nie tak poukładane. Trening ma być bodźcem i jeśli będziemy się trzymać tej zasady, to efekty będą zdecydowanie lepsze, a nasz organizm nam tylko za to podziękuje.

Trzeba pamiętać również, żeby nie porywać się pierwszego dnia z aerial silk i hoop do treningów przekraczających nasze umiejętności. Tutaj wychodzi od razu, kto przykładał się do ćwiczeń siłowych i poprawy gibkości. Wykonanie pozycji odwróconego lotosu może nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli nie posiadamy w domu wystarczająco grubego materaca. Ćwiczenie kołowrotów na łokciach, kiedy nasza wytrzymałość na to nie pozwala, również nie jest za dobrym pomysłem. Trzeba pamiętać, że mimo wszystko dom nie jest profesjonalną salą do ćwiczeń, a szklany stolik czy komputer dużo łatwiej uszkodzić, niż wytrzymały parkiet, pokryty grubą matą zabezpieczającą.

Na początek podstawy, a wariacje przyjdą z czasem

Każdy etap, od wzmacniania wytrzymałości i siły mięśni oraz ich gibkości, po wykonywanie podstawowych akrobacji powietrznych jest bardzo ważny, przed przejściem do kolejnych, trudniejszych ćwiczeń. Nie tylko nie możemy rozpocząć od wspinania się po szarfie czy na koło ze względu na brak odpowiedniej techniki, ale przede wszystkim nie powinniśmy tego robić, gdyż możemy sobie zrobić krzywdę.

Jeśli już przystosowaliśmy nasz organizm do działania (1-3 miesiące), czas rozpocząć trening aerial. Zacząć powinniśmy od takich ćwiczeń jak nakrywka, skupiając się na małym zaangażowaniu mięśni szyjnych, wstawionych barkach, ściągniętych łopatkach i prostych łokciach. Nic nie da wykonywanie ćwiczeń przed 45 minut, jeśli nie robimy tego poprawnie. Trening 15-minutowy, ale poprawny to dużo lepsza alternatywa, pozwalająca rozwijać się i "uczyć" mięśni prawidłowego ustawienia, co z czasem będzie przychodzić niemal automatycznie.

Warto poćwiczyć również samo wstawianie barków i ściąganie łopatek w zwisie, zarówno na szarfie, jak i kole. Dopiero kiedy osiągniemy wystarczający poziom, to znaczy będziemy mogli utrzymać poprawną nakrywkę przez kilka-kilkanaście minut, możemy przejść do meathooków czy roll'upów. Zaawansowane ćwiczenia nie uciekną, a przechodząc każdy etap po kolei, obserwując technikę i własny organizm, osiągniemy zamierzony cel zdecydowanie szybciej, a sam efekt będzie dużo lepszy i bardziej zadowalający.