Jak trenować aerial hoop w domu?

2021 / 02 / 19

Systematyczny trening to podstawa, jeśli zależy Ci na osiąganiu postępów w aerial hoop lub aerial silk. Nie zawsze jednak mamy możliwość regularnego uczęszczania na zajęcia – czasami przeszkodą jest brak czasu, odległość od studia czy inne obowiązki. Jeśli posiadasz własny sprzęt, możesz wykonywać część treningów również w domu. Warto jednak pamiętać, że naukę akrobatyki powietrznej zawsze należy poprzedzić odpowiednim przygotowaniem motorycznym.

Zanim zaczniesz akrobacje w powietrzu

Często popełnianym błędem wśród osób początkujących jest niewłaściwe podejście do treningu, a mianowicie metodyka jego wykonywania. Problem ten jest uniwersalny i nie dotyczy jedynie powietrznej akrobatyki, ale każdej dyscypliny sportowej.

Na początku trzeba skupić się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, czyli wzmocnieniu mięśni i poprawie gibkości. Nie jesteśmy w stanie przeprowadzić treningu w sposób poprawny i angażujący, jeśli podstawowe ćwiczenia sprawiają nam trudność, a potencjał mięśniowy jest znikomy.

Trening siłowy jest jednocześnie niezbędnym elementem tej dyscypliny i należy o tym pamiętać. W powietrzu bazujemy głównie na sile naszych rąk, brzucha i nóg i to właśnie na wzmocnieniu tych partii mięśniowych powinniśmy skupić się na początku.

Poćwicz gibkość

Nie można oczywiście zapominać o gibkości, którą na samym początku przygody z powietrznym sportem możemy ograniczyć jednak do solidnej rozgrzewki.

Bardzo dobrą metodą jest wykonanie szpagatu i utrzymanie pozycji przez około 10 minut. Z czasem będziemy mogli zejść coraz niżej i niżej, wzmacniając jednocześnie mięśnie i ścięgna ud, łydek, a także pośladków.

Pamiętajmy jednak o pozostałych partiach mięśniowych, przy których można zastosować bardzo podobną technikę.

Warto zaznaczyć, że nie powinniśmy od razu wchodzić na aerial hoop lub silk. Rozgrzewka i rozciąganie to obowiązkowy element treningu, jednak nie trzeba poświęcać na nie całych zajęć – 15–25 minut na początek w zupełności wystarczy.

Niezbędny trening siłowy

Naszą siłę możemy budować na różne sposoby. Przedstawimy tutaj trzy optymalne rozwiązania, które oczywiście możemy łączyć ze sobą lub dostosować do konkretnego dnia treningowego.

W czasie treningu całego ciała (full body workout), jak sama nazwa wskazuje, skupiamy się na wzmocnieniu każdej partii mięśniowej. Jest to bardzo dobra baza startowa dla osób, które z dyscyplinami sportowymi miały tylko sporadyczną styczność.

Ćwiczenia angażujące kilka partii mięśniowych, np. przysiady czy pompki (tak, damskie), są tym, na czym powinniśmy się skupić przez pierwsze 2–3 tygodnie (mowa o absolutnie początkujących).

Dla osób trochę bardziej zaawansowanych dobrym rozwiązaniem jako próbę wejścia w akrobatykę powietrzną może być trening segmentacyjny. W tym wypadku poszczególne ćwiczenia angażują konkretną partię mięśniową, np. biceps, triceps czy brzuch. Ćwiczenia tego typu pozwolą szybko zwiększyć wytrzymałość i poprawić sylwetkę – jest on również bazą treningową dla profesjonalnych zajęć aerial.

Innym, równie korzystnym rozwiązaniem może być trening obwodowy, polegający na wykonywaniu od 8 do 12 ćwiczeń (w zależności od poziomu zaawansowania) w jak najkrótszym odstępie czasu, najlepiej z bardzo krótkimi przerwami.

Jak trenować aerial hoop w domu?

Przede wszystkim należy zoptymalizować trening, to znaczy przemyśleć ilość dni treningowych w tygodniu względem regeneracyjnych. Zasada ta obowiązuje również w przypadku treningu siłowego i powinniśmy tutaj zastosować podobne podejście. Zależne jest to oczywiście od poziomu zaawansowania i osiągniętej wytrzymałości, gdyż nie ma jednego najlepszego rozwiązania.

Aerial możemy uprawiać zarówno 3–4 dni w tygodniu w systemie jeden dzień ćwiczeń i jeden dzień przerwy, jak i do 6 razy w tygodniu, pozostawiając jeden dzień na regenerację.

Kiedy dopiero przechodzimy na aerial hoop i aerial silk, warto dalej wzmacniać siłę i wytrzymałość mięśniową. Możemy więc zdecydować się na przeplatanie treningów, to znaczy dzień na kole lub szarfie, a kolejnego dnia wrócić do treningu siłowego i poprawy gibkości.

W ten sposób unikniemy sytuacji zniechęcenia początkującą trudnością wykonywania akrobacji powietrznych i będziemy mogli skupić się przede wszystkim na nauce odpowiedniej techniki, nie rezygnując z ćwiczeń wzmacniających.

Uwaga – skup się podczas treningu

Zachowanie skupienia to w zasadzie dwa istotne punkty, o których musimy pamiętać za każdym razem, kiedy przystępujemy do wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jak trenujemy, to trenujemy, a nie odchodzimy na 15–20 minut odebrać telefon, wyciągnąć pranie czy uporządkować rzeczy na półce. Trening ma być bodźcem i jeśli będziemy się trzymać tej zasady, to efekty będą zdecydowanie lepsze, a nasz organizm nam za to podziękuje.

Trzeba pamiętać również, żeby nie porywać się pierwszego dnia z aerial silk i hoop do treningów przekraczających nasze umiejętności. Tutaj wychodzi od razu, kto przykładał się do ćwiczeń siłowych i poprawy gibkości.

Wykonanie pozycji odwróconego lotosu może nie być najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli nie posiadamy w domu wystarczająco grubego materaca. Ćwiczenie kołowrotów na łokciach, kiedy nasza wytrzymałość na to nie pozwala, również nie jest dobrym pomysłem.

Trzeba pamiętać, że mimo wszystko dom nie jest profesjonalną salą do ćwiczeń, a szklany stolik czy komputer dużo łatwiej uszkodzić niż wytrzymały parkiet pokryty grubą matą zabezpieczającą.

Na początek podstawy, a wariacje przyjdą z czasem

Każdy etap – od wzmacniania wytrzymałości i siły mięśni oraz ich gibkości, po wykonywanie podstawowych akrobacji powietrznych – jest bardzo ważny przed przejściem do kolejnych, trudniejszych ćwiczeń.

Nie tylko nie możemy rozpocząć od wspinania się po szarfie czy na koło ze względu na brak odpowiedniej techniki, ale przede wszystkim nie powinniśmy tego robić, gdyż możemy sobie zrobić krzywdę.

Jeśli już przystosowaliśmy nasz organizm do działania (1–3 miesiące), czas rozpocząć trening aerial. Zacząć powinniśmy od takich ćwiczeń jak nakrywka, skupiając się na małym zaangażowaniu mięśni szyjnych, wstawionych barkach, ściągniętych łopatkach i prostych łokciach.

Nic nie da wykonywanie ćwiczeń przez 45 minut, jeśli nie robimy tego poprawnie. Trening 15-minutowy, ale poprawny, to dużo lepsza alternatywa, pozwalająca rozwijać się i „uczyć” mięśni prawidłowego ustawienia, co z czasem będzie przychodzić niemal automatycznie.

Warto poćwiczyć również samo wstawianie barków i ściąganie łopatek w zwisie, zarówno na szarfie, jak i kole. Dopiero kiedy osiągniemy wystarczający poziom, to znaczy będziemy mogli utrzymać poprawną nakrywkę przez kilka–kilkanaście minut, możemy przejść do meathooków czy roll'upów.

Zaawansowane ćwiczenia nie uciekną, a przechodząc każdy etap po kolei, obserwując technikę i własny organizm, osiągniemy zamierzony cel zdecydowanie szybciej, a sam efekt będzie dużo lepszy i bardziej zadowalający.

FAQ

Czy można trenować aerial hoop w domu?

Tak, pod warunkiem że dysponujesz odpowiednio zamontowanym sprzętem i bezpieczną przestrzenią do ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że trening domowy powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania.

Od czego zacząć trening aerial w domu?

Na początku najlepiej skupić się na przygotowaniu motorycznym, czyli budowaniu siły, poprawie gibkości oraz nauce podstawowych elementów technicznych.

Czy przed treningiem na kole lub szarfie trzeba się rozgrzać?

Tak. Rozgrzewka i rozciąganie są niezbędnym elementem każdego treningu i pomagają przygotować organizm do wysiłku.

Jak często trenować aerial hoop?

Częstotliwość treningów należy dopasować do poziomu zaawansowania oraz możliwości regeneracji. Ważne jest zachowanie odpowiedniej równowagi między treningiem a odpoczynkiem.

Czy początkujące osoby powinny od razu uczyć się trudnych figur?

Nie. Najlepsze efekty daje stopniowe budowanie siły, techniki i świadomości ciała. Dopiero po opanowaniu podstaw warto przechodzić do bardziej wymagających elementów.