Waluta: 
2019 / 03 / 31
„Mam za słabe ręce na pole dance” to jedno z najczęściej powtarzanych zdań przez osoby, które dopiero myślą o rozpoczęciu treningów. Wiele początkujących zakłada, że do ćwiczeń na rurce potrzebna jest duża siła już na starcie. W praktyce wygląda to zupełnie inaczej.
Pole dance jest sportem, który buduje siłę stopniowo. Nie musisz przyjść na pierwsze zajęcia z umiejętnością podciągania się czy wykonywania pompek. Jeśli jednak chcesz przyspieszyć progres, warto wzmacniać nie tylko ręce, ale również mięśnie brzucha, pleców i barków. W tym artykule znajdziesz kilka prostych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci zbudować siłę potrzebną na rurce.
Spis treści
Mam za słabe ręce to najczęstsza wymówka osób, które chciałyby, a boją się przyjść na pole dance. To jednocześnie najczęściej słyszane usprawiedliwienie na sali! Gdy coś nie wychodzi mówimy „ja mam takie słabe ręce” i po sprawie, wszystko jasne! Ekhm. Nie.
Pole dance to nie jest sport dla super-ludzi, którzy urodzili się z bicepsem wielkości arbuza
Jest to fantastyczny sposób na budowanie siły. A dodatkowo mogą pojawić się skutki uboczne w postaci uczucia, że nawet jeśli coś stanie mi się w nogę, to nic nie szkodzi, bo uniosę się na rękach!
Ręce to nie wszystko
Nikt nie rodzi się z mityczną „siłą w rękach”. Tę siłę trzeba wypracować. Cierpliwi będą czekać aż siła nadejdzie po treningach na rurce – bo tak będzie, jeśli zachowasz regularność. Niecierpliwi szukają sposobów na przyspieszenie tego procesu. Rodzi się w głowie pytanie „jak mogę ćwiczyć w domu?”. Na co zwrócić uwagę? Jeśli uważasz, że Twoim problemem są słabe ręce, to powinnaś ćwiczyć cały korpus i mięśnie ramion! Siła potrzebna w pole dance nie wynika wyłącznie z siły ramion – kluczową rolę mają tutaj mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha. Czym wzbogacić swoje treningi? Jak przyspieszyć progres na rurce do pole dance?
Pokochaj pompki!
Pompki to fantastyczne ćwiczenie i prawdziwy przyjaciel pole dancerki. Dzięki rozmaitym wariacjom jesteś w stanie wzmocnić w ten sposób szereg mięśni potrzebnych Ci na rurce. W zależności od wersji przy tym ćwiczeniu pracują z różnym natężeniem m.in.:
- mięśnie klatki piersiowej,
- mięsień naramienny, biceps, triceps,
- mięsień prosty i poprzeczny brzucha,
- mięsień czworoboczny lędźwi,
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie okalające łopatkę.
Większość wariacji możesz wykonywać w podporze przodem lub w podporze na kolanach. W obu wersjach pamiętaj, aby ułożyć dłonie w linii barków (czyli nie wysuwaj ramion w przód ani w tył), utrzymuj wydłużony kręgosłup (wydłużona szyja, miednica „podwinięta”) i spinaj pośladki.
1. Pompki klasyczne, ręce rozstawione na szerokość barków. Po ustawieniu ciała w podporze przodem (lub podporze na kolanach) uginasz łokcie w tył, opuszczasz ciało utrzymując napięcie w całym ciele do maksymalnego zgięcia łokci i prostując łokcie wracasz do podporu.
2. Pompki z dłońmi szerzej niż barki – pozycja wyjściowa jest taka sama jak wyżej, ale łokcie uginasz do boku, w ten sposób mocniej zaangażujesz mięśnie klatki piersiowej.
3. Pompki japońskie – ruch wykonujesz po łuku w górę i w dół. Na zajęciach pole dance często spotykana jest wersja na kolanach, nazywana falką na podłodze. Najłatwiej zacząć od tej właśnie wersji. Pozycja wyjściowa to skłon w siadzie klęcznym. Dłonie oprzyj na podłodze przed sobą, rozstaw na szerokość barków. Utrzymując klatkę możliwie najbliżej podłoża przesuwaj ciało po łuku do przodu i w górę, do pozycji przypominającej jogową kobrę – czyli pełnego wyprostu łokci, głowa ciągnie ku górze, biodra na lub tuż nad podłogą.
4. Pompki trójkątne wykonujesz jak pompkę na szerszym rozstawie dłoni, ale dodatkowo w dole wykonujesz ruch w bok – jakbyś chciała narysować czubkiem głowy trójkąt w powietrzu.
Deska, czyli izometryczne ćwiczenia twoim sprzymierzeńcem
Podpór przodem, podpór tyłem, podpór bokiem. Na dłoniach, przedramionach, z prostymi nogami lub wsparciem na kolanach. Opcji jest mnóstwo, a każda z nich przyniesie profity w postaci wzmocnienia mięśni potrzebnych do stabilnego utrzymania figur w pole dance. W desce pracują podobne mięśnie, jak w przypadku pompki, ale zamiast ruchu pozostają w maksymalnym napięciu.
Czyli odwzorowujemy to, co dzieje się na rurce, gdy wchodzimy w pozycję i musimy ją utrzymać. Żeby ćwiczenie było skuteczne utrzymuj stuprocentowe spięcie mięśni i nie zapominaj o oddychaniu. Zacznij od krótszych spięć, np. 6-sekundowych, i stopniowo wydłużaj ten czas. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, regularność wykonywania ma kluczowe znaczenie.
Cierpliwość przede wszystkim
Do treningów trzeba podejść z cierpliwością. Najtrudniej o nią u początkujących, bo gdy po tygodniach, a może nawet latach czekania na „motywację” do ćwiczeń w końcu uda się zapisać na zajęcia pole dance, liczą, że teraz już będzie z górki.
Efekty nie przychodzą od razu i samo wykupienie karnetu nie pobudzi mięśni do budowania siły. Utrzymaj motywację, chodź regularnie na treningi, poćwicz w domu, a już nigdy nie powiesz „mam za słabe ręce”.
Gosia Kalinowska, Autor: „Rurka zamiast biurka”
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy trzeba mieć dużo siły, żeby zacząć pole dance?
Nie. Większość osób rozpoczynających treningi nie ma siły potrzebnej do wykonywania bardziej zaawansowanych figur. Pole dance rozwija ją stopniowo podczas regularnych zajęć. To właśnie trening buduje siłę, a nie odwrotnie.
Jakie mięśnie są najważniejsze w pole dance?
Choć często mówi się o sile rąk, w rzeczywistości równie ważne są mięśnie brzucha, pleców, barków oraz klatki piersiowej. To one odpowiadają za stabilizację ciała i utrzymanie wielu figur na rurce.
Czy ćwiczenia w domu mogą przyspieszyć progres w pole dance?
Tak. Regularne wykonywanie pompek, podpórów i ćwiczeń wzmacniających core może pomóc szybciej budować siłę potrzebną podczas treningów na rurce. Najważniejsza jest jednak systematyczność.
Jak często ćwiczyć, żeby zauważyć efekty?
To zależy od poziomu wyjściowego i częstotliwości treningów, ale większość osób zauważa pierwsze zmiany już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Siła rozwija się stopniowo, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.
Czy pompki są dobrym ćwiczeniem dla osób trenujących pole dance?
Tak. Pompki angażują wiele grup mięśniowych wykorzystywanych podczas treningów pole dance, między innymi barki, klatkę piersiową, tricepsy, mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki.
Dlaczego na początku tak wiele figur wydaje się niemożliwych do wykonania?
Ponieważ pole dance łączy siłę, koordynację i świadomość ciała. Nawet jeśli mięśnie są już wystarczająco mocne, organizm potrzebuje czasu, aby nauczyć się nowych wzorców ruchowych i pracy na rurce.
